Todos nós já ouvimos falar, por um livro de periodização do treino ou pelo “Arnold” do nosso ginásio, que cada intervalo de repetições tem o seu objetivo específico: a) Força: 1 a 5 repetições; b) hipertrofia: 6 a 15 repetições; c) resistência: mais de 15 repetições. Segundo esta teoria, poderíamos destacar duas ideias: a) não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições; b) não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições. Será verdade? Vamos analisar alguns estudos.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições: 3 séries de 10 repetições vs 7 séries de 3 repetições. Mesmo volume de treino (séries x repetições x carga). 90 segundos (grupo de 10 repetições) ou 3 minutos (grupo de 3 repetições) de repouso entre séries. Séries levadas à falha muscular concêntrica. 8 semanas de intervenção.

Resultados: sem diferenças significativas na espessura muscular do bicípite braquial. Aumento significativo do 1RM do supino no grupo de 3 repetições. Tendência para maior aumento do 1RM no agachamento no grupo de 3 repetições.

Conclusão: se o volume de treino for equalizado, realizar séries de 3 ou 10 repetições aparenta induzir ganhos semelhantes de hipertrofia. Utilizar cargas superiores e um menor número de repetições parece induzir ganhos superiores de força máxima.

Observação: utilizar cargas superiores obriga a que o tempo de repouso seja superior, assim como o número de séries. Sabemos atualmente que o volume de treino é chave para hipertrofia, potencialmente um dos fatores mais importantes e como tal, acumular volume com um menor número de repetições por série pode não só ser mais demorado (3 séries de 10 podem demorar 5-10 minutos enquanto 7 séries de 3 podem demorar mais de 30 minutos), como também mais suscetível de causar lesão devido à utilização de cargas superiores, tal como aconteceu no estudo citado. A utilização de cargas elevadas também não é algo prático no que toca a exercícios para isolar como um “bicep curl” ou “elevações laterais”.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições”: 3 séries de 8-12 repetições ou 25-35 repetições. Séries levadas à falha muscular concêntrica.  90 segundos de repouso entre séries. 8 semanas de intervenção.

Resultados: Sem diferenças significativas entre grupos na espessura muscular. Grupo de 8-12 repetições induziram a um maior aumento do 1RM no agachamento. Tendência para maior aumento do 1RM no supino no grupo de 8-12 repetições. Resistência (50% de 1RM) no supino teve um maior aumento no grupo de 25-35 repetições.

Conclusão: Na presença de falha muscular concêntrica, não parece haver diferenças significativas ao nível da hipertrofia com variação do número de repetições. A resistência e força máxima têm uma maior necessidade de especificidade. Utilizar menores cargas e maior número de repetições tem tendência a aumentar mais a resistência muscular enquanto cargas superiores e menor número de repetições tem tendência a aumentar mais a força máxima.

Observação: embora utilizar cargas menores e um maior número de repetições possa induzir ganhos similares de hipertrofia (talvez por ser um estímulo diferente ou afetar preferencialmente as fibras de tipo I), nem todos os exercícios permitem a utilização deste método tal como o agachamento e peso morto, devido à suscetibilidade de lesão pela acumulação fadiga durante a série onde a coluna se pode encontrar em posições mais sensíveis. Inclusive, no estudo citado, vários dos sujeitos sentiram-se mal, acabando por vomitar durante a intervenção.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

Não existe um intervalo “ideal” de repetições para induzir hipertrofia. É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 3 repetições desde que o volume de treino seja semelhante. No entanto, cargas elevadas necessitam de um maior período de repouso e o perigo de lesão é superior. É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 25-35 repetições desde que as séries sejam levadas à falha muscular concêntrica. No entanto, ir à falha muscular em certos exercícios não é prático nem seguro e o “abuso” deste método pode inclusive levar a indisposições durante o treino. Poderá ser benéfico utilizar uma variedade de repetições num plano periodizado de modo a otimizar os ganhos de hipertrofia.

Embora uma variedade de repetições permita ganhos de hipertrofia semelhantes, deveremos considerar um intervalo “prático para hipertrofia, onde séries de 8 a 12 repetições permitem acumular facilmente tensão e fadiga, fatores chave para hipertrofia. A força máxima e resistência muscular são qualidades físicas que dependem muito da especificidade. Para aumentar os níveis de força máxima será benéfico utilizar cargas mais próximas de 1RM enquanto para melhorar a resistência muscular poderá ser mais benéfico utilizar cargas inferiores e um maior número de repetições.